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Los mejores 7 ejercicios en casa sin equipamiento
Lo sabemos, ¡no puedes detenerte! Las exigencias del ritmo de vida en cada persona se mantienen en constante transición, por lo cual la rutina que habías mantenido para lograr tu bienestar es probable que deba cambiar a lo largo de tu vida. Las buenas noticias son que puedes adaptar la mayoría de tus actividades a la seguridad de tu hogar para aquellas veces en que se te dificulte hacerlo de otra manera.
Mantente en movimiento, tonifica y trabaja tu cuerpo con estos 7 ejercicios para realizar en casa sin la necesidad de un equipo especial.
¡Ojo! Es importante hacer un calentamiento -pueden ser estiramientos-
antes de comenzar para evitar que te lastimes al ejercitarte.
1. SENTADILLAS
Zonas más trabajadas: muslos, glúteos y músculos de la cadera.
Para comenzar debes pararte con las piernas separadas a una distancia que supere ligeramente a tus caderas; con la espalda recta estira tus brazos hacia enfrente, debe formarse un ángulo de 90 grados entre tu torso y los brazos; baja en dos movimientos hasta que tus rodillas estén a la altura de la punta de tus pies; por último, sube hasta recuperar la posición original.
Puedes repetir el ejercicio de 15 a 20 veces.
2. FLEXIONES ESPECIALES
Zonas más trabajadas: pectorales, deltoides y tríceps.
Comienza por pararte con los pies separados con una distancia similar
al ancho de tu cadera; estira tus brazos hacia adelante, inclina el torso y
poco a poco intenta acercar tus palmas al piso. Una vez en esta posición,
comienza a caminar sólo con las manos hasta el nivel de tu pecho. Haz una
flexión y regresa todas las posiciones hasta el inicio.
Establece tu meta de 10 a 15 repeticiones.
3. ESTOCADAS
Zonas más trabajadas: glúteos superiores, músculos detrás del muslo, flexores de la cadera y
cuádriceps.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a
los costados con la espalda recta; da un paso adelante con la pierna derecha mientras
doblas la rodilla; detente cuando el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla
izquierda esté por tocar el piso. Es importante que tu rodilla derecha no se
extienda más allá de tu pie derecho. Empuja hacia arriba tu pie derecho y
regresa a la posición inicial.
Repite 10 veces antes
de cambiar a la pierna izquierda.
4. HIP BRIDGE
Zonas más trabajadas: glúteo mayor y glúteo medio.
Recuéstate boca arriba sobre una superficie -de preferencia un tapete
para ejercicios- y dobla las rodillas hasta formar un triángulo. Con las
plantas de los pies y tu espalda bien apoyadas sobre la superficie, eleva tu
cadera hasta que tu torso y tus muslos formen una línea. Es importante mantener
un ritmo de respiración en el que inhalas cuando tu cadera está abajo y exhalas
cuando ésta suba.
Repite el ejercicio 20 veces.
5. PATADA DE GLÚTEOS
Zonas más trabajadas: glúteo mayor y glúteo menor.
Coloca tus rodillas y tus palmas al ancho de tus hombros sobre una
superficie plana en una posición de gateo; comienza por estirar una pierna
hacia atrás y luego llevarla por arriba de tu cadera.
Repite el ejercicio 20 veces antes de pasar a la otra pierna.
6. ABDOMINALES LATERALES
Zonas más trabajadas: abdominales oblicuos.
Inicia con recostarte sobre tu lado derecho con tu pierna y pie
izquierdos encima de tu pierna y pie derechos. Apoya la parte superior
colocando el antebrazo derecho en el suelo y el codo debajo del hombro. Levanta
toda tu pierna izquierda manteniéndola de forma recta y regresa a la posición
inicial.
Repite entre 10-15 veces antes de cambiar de lado.
7. ABDOMINALES
Zonas más trabajadas: área abdominal.
Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana con las manos detrás
de la cabeza y dobla las rodillas con los pies sobre el piso. Levanta tu torso
hacia adelante para acercarlo a tus piernas; regresa a la posición original con
lentitud. No te esfuerces de más el cuello durante el movimiento ascendente.
Repite 15 veces para hacer una serie.
Intercambia los ejercicios a lo largo de la semana y agrega series de
repeticiones para hacerlo más intenso conforme te acostumbres.